こんにちは、フリーランスをしながらコーチ活動をしているYukiです。
現代の忙しい社会生活は、多くの人々にとって、常に変化し続けるストレスの源。
特に20代の社会人の方々は、キャリアの初期段階で自己実現を追求しつつ、生活のバランスを取ることに大きな挑戦を感じていると思います。
僕自身も会社員時代、限られた時間の中でパフォーマンスを上げること、自分のやりたいことを実現するためにどうすればいいのか悩んでいました。
モチベーションを維持し、日々の業務に情熱を持ち続けたい人は多いと思います。
このモチベーションを維持するための鍵は、神経伝達物質の「ドーパミン」をうまく活用すること。
この記事では、ドーパミンと正しく付き合い、それを自分の成長や幸福に役立てる方法を探求します。
20代の忙しく慣れない環境の中でも自分を変えていき人生を加速させて行きたい社会人の方にも実践できるような活用法をお伝えしていければと思います。
まず、ドーパミンの基本的な理解から始めます。
その上で、日常生活での適切なドーパミンとの関わり方について考えていきましょう。
ドーパミンとは
まずドーパミンの基本的な理解からはじめます。
ドーパミンとはなにか？どのようにしてドーパミンが放出されるのか？
ということを理解することで、実践的に活用する意味づけが強化されます。
早く実践方法から知りたいという人も、まずはドーパミンについて理解していきましょう。
ドーパミンの基本知識
参照：https://www.oist.jp/ja/news-center/photos/10488
ドーパミンは、脳内の神経伝達物質の一つで、私たちの感情、動機付け、快楽を司っています。
モチベーションに関わる物質の代表であるこの化学物質は、目標達成の喜びや、新しいことへの好奇心、さらには恋愛や美味しい食事への期待感など、報酬を期待する時に放出されます。
この「報酬を期待する時に放出される」というのがポイントです。
ドーパミンが放出されるプロセス
ドーパミンが放出される前にはかならず「刺激」があります。
五感で感じる何かがあるのです。
刺激が起き、それを認識することでドーパミンが放出され、意欲が湧き行動に移そうとするといったプロセスです。
刺激➡認識➡ドーパミン放出➡意欲向上➡行動
ここにおける認識は過去の記憶の中のよかった記憶から連想されることで期待感を感じ、ドーパミンを放出していきます。
よく、「追い込むことでドーパミンが放出される、やる気がでる」と思われる方がいます。
ドーパミンが放出されるきっかけは期待感を覚えることなので、追い込むことによってではなく、しっかりとその先の報酬がないとドーパミンは出にくいのです。
そのため、根性でやってもドーパミンは出ず長くは続かないのです。
僕も誤解していたことでした…！
しっかり理解していないと勘違いしてしまって実は逆効果のことをしていることってありますよね。
ここからは、ドーパミンによるポジティブな影響とリスクについて書いていきます。
ドーパミンがもたらす恩恵とリスク
ドーパミンのポジティブな側面
ドーパミンがもたらすポジティブな影響は計り知れません。
適切なレベルでドーパミンを維持することで、私たちは毎日をより充実したものにすることができます。
新しいプロジェクトに取り組む意欲、運動後の爽快感、美味しい食事を前にしたワクワク感など、私たちがポジティブな体験をしたときにドーパミンが放出されます。
この放出により、同じ行動を再び取りたくなる「報酬サイクル」が形成され、日々の行動パターンが形成されていきます。
目標に対して行動をしていきたい人はドーパミンの影響を利用することで効果的に目標に近づいていくことでしょう。
具体例を挙げてみます。
ジムでのトレーニングを習慣にしようとしている20代の社会人Aさんがいます。
最初はトレーニング自体に苦痛を感じるかもしれませんが、数週間後、体力の向上や見た目の変化を実感し始めた瞬間から、トレーニングへの意欲が自然と湧いてきます。この「実感した変化」という報酬が、ドーパミンの放出を促し、さらにトレーニングを続けるモチベーションを高めるのです。
このドーパミンの放出とモチベーションの向上は、「正のフィードバックループ」を形成します。
つまり、一度ドーパミンが放出されると、それがさらに同じ行動を取ることへの動機付けとなり、継続的な努力や行動が促されるわけです。
Aさんの例で言えば、トレーニングの成果を実感することで、さらにジムに行くことへのモチベーションが高まり、健康的なライフスタイルが確立されるというわけです。
このプロセスは、仕事、趣味、学習など、あらゆる分野で同じです。新しいスキルを学んでいるときに小さな成功を感じたり、趣味で新しい発見をしたりすると、ドーパミンが放出され、それらの活動への意欲が高まります。
重要なのは、小さな成功や達成も大切にすること。これにより、ドーパミンの放出が促され、持続的なモチベーションの向上につながるのです。
ドーパミンとの正しい関わり方を理解することは、自分自身を前に進め、より豊かな人生を送るための鍵となります。
ドーパミンがもたらすリスク
しかし、ドーパミンの影響は諸刃の剣となることもあります。
TikTokで動画をスクロールしたりする時にもドーパミンが湧きます。
また、お酒や煙草を吸う時にもアルコールやニコチンの摂取によってドーパミンが湧きます。
ニコチンの摂取は平均的なドーパミンが湧く量の約1.5倍も湧くと報告されています。
このように、なんの努力もなくドーパミンを放出することは現代では簡単です。
ここで理解しておかないといけないことは、
ドーパミンは急に上がると必ず下がってしまうということです。
しかも、もともとあった量よりも下がってしまうのです。
この元に戻そうとするような力のことを「ホメオスタシス」と言ったりします。
こんな経験はないですか？
TikTokで動画を見た後に無気力になったり、不安に襲われる。
前日の飲み会はとても楽しかったけど、次の日になると二日酔いになり漠然とした不安が生まれる。
これはすべてドーパミンの上がったら下がるという特性によるものなのです。
過剰なドーパミンの追求は、依存症や衝動制御の問題へとつながる可能性も秘めています。
SNSの過度な使用や、過剰なギャンブルといった行動は、一時的にドーパミンレベルを上げるかもしれませんが、長期的に見れば心身の健康を害することになりかねません。
最初は単なる楽しみかもしれませんが、次第に「もっと欲しい」という強い衝動に駆られるようになり、それが依存症の始まりです。
そのため、ドーパミンは一気にあげるのではなく徐々にあげていくのが大切だ、ということです。
では、具体的にどのようにドーパミンとの健康的な関係を築き、それを日常生活で管理していけばいいのでしょうか？
実際にどのようにドーパミンを上げていくのが効果的なのか見ていきましょう。
ドーパミンの効果的な湧かせ方
ドーパミンを効果的に湧かせる方法はいくつかあります。
結論から言うと、
・自分の価値観を知る
・目標を細分化する
・フィードバックを行う
・コールドシャワー
です。
それぞれ細かく解説していきます。
自分の価値観を知る
ドーパミンレベルを自然に高める最良の方法の一つは、自分の価値観に基づいた報酬が得られるプランを作成することです。
冒頭に書いた通り、ドーパミンは「報酬の期待感」を覚えることで湧きます。
どんなことが自分は好きなのか？熱狂するのか？
自分で理解していない人は意外に多いのではないでしょうか？
僕自身の経験で言えば、例えばダイエットをしようとなった時に「毎日変化している自分を感じる」ことが大切な価値観としてあります。
人によってはモテることを大事にしている人もいるかもしれないです。
僕のような価値観の人は毎日体重を計測することが大事だし、後者の人はSNSで発信していくことが自分の価値観を満たせるやり方かもしれません。
このように自分の価値観にあったプランを立てることが重要であり、そもそもその価値観を知らないと立てられないので知ることがとても大事です。
どうやって知ればいいのか分からない人はコーチングを受けてみることをおススメします。
目標を細分化する
大きな目標を小さなステップに分けることは、ドーパミンレベルを効果的に管理する方法です。
遠すぎる目標は、「報酬の期待感」を覚えづらくドーパミンが湧きにくいです。
1年後の資格の試験に合格したい、という人は1か月後、3か月後、半年後にどのような状態になってたらいいのか？を考えたり、1か月後の状態を達成するために今週、今日はどのようなことを行えばいいのか？というプランを立ててみることが大事です。
これを行うことで、小さな達成感・報酬感を覚えることができ効果的にドーパミンが湧きモチベーションを維持することができます。
習慣化しない人の特徴は大きすぎる目標を立てること、いきなり大変なことをやってしまってたりします。
これは、ドーパミンを効果的に湧かせられていないことも影響していると思います。
フィードバックを行う
自分自身に対する適切なフィードバックは、ドーパミン管理において欠かせません。
自分の進歩を定期的に評価し、小さな成功を祝うことで、ドーパミン放出の機会を増やすことができます。
自己評価を通じて、今後の目標設定の参考にもなります。
コールドシャワーの実践
驚くべきことに、コールドシャワーはドーパミンレベルを高めるのにとても効果があります。
どのくらい凄いかと言うと、通常のドーパミンレベルに対して2.5倍もドーパミンをあげることができるのです。
この2.5倍という数値は、コカインを摂取したときに匹敵すると言われています。
コカインは一気にドーパミンを放出させますが、コールドシャワーは徐々にドーパミンを放出されるのが凄い所です。
僕も毎日行っていますが、午前中のパフォーマンスがあがることがかなり実感できてます！
やり方は、朝起きた後に1分半～3分間の間頭から冷たいシャワーを浴びるだけです。
慣れない方は徐々に温度を下げたり、下半身から徐々に浴びる形でも良いでしょう。
時間も最初は短くても大丈夫です。
少しでもできた、という成功体験がドーパミン放出につながりますので、浴びないよりは浴びて一日をスタートさせることをおススメします。
4つの効果的な方法について話していきました。
まとめると、ドーパミン放出に大切なことは下記です。
ドーパミン放出に必要不可欠な「セロトニン」
これまでドーパミン放出に対して話してきましたが、
実はドーパミン放出に必要な神経伝達物質があるんです。
それは、「セロトニン」です。
セロトニンについても、今後記事を出していきますが今回軽く触れたいと思います。
セロトニンとドーパミンの関係性
セロトニンは、幸せホルモンと言われ日常生活を過ごすにあたり安心を感じるために必要なホルモンです。
セロトニンは例えば太陽光を浴びたり、一定リズムの運動をすることで放出されます。
実はセロトニンが不足しているとドーパミンが出にくかったり、一気に放出されたドーパミンが出た後に戻った時に不安に感じ、うつ状態になりやすいと言われてます。
セロトニンは規則正しい生活を送ることや良い睡眠をとることで安定して放出されるので、ドーパミンを湧かせるためには大前提セロトニンも意識しないといけないです。
セロトニンがベースであるからこそ、ドーパミンが湧いて下がったとしても不安を覚えず安心した状態でまた次の行動を取ることができます。
まとめ
今回、ドーパミンについてとその効果的なかかわり方について記事を書いてみました。
ドーパミンは意欲的に目標に向けて行動するためにもとても重要な化学物質で、
効果的に活用すれば勝手に目標に対して行動してしまう自分を形成することもできます。
社会人の方は日々せわしなく、やらなきゃいけないことにも追われてしまい気づいたらやりたいことがなんだっけ？と不安になったりする人も多いと思います。僕自身がそうだったので。
だからこそ人間の体や脳の仕組みを理解していくことでそんな現状を突破できると思いますので、
是非この記事の内容のことを実践してみてください。
